Quase todos os dias várias pessoas me dizem, nas minhas consultas, que já experimentaram todas as dietas que viram na Internet, nas revistas, as que as amigas fizeram e muitas mais. Já tomaram vários medicamentos e suplementos e nada… O ponteiro da balança desce e sobe, alternadamente, como a batuta de um maestro. São as “dietas” com efeito “iô iô”, pois o efeito de “sobe e desce” não pára. Não há um peso habitual.
Estas pessoas (principalmente mulheres) possuem roupas de tamanhos muito variados nos seus roupeiros, algumas têm roupas que oscilam do tamanho 38 ao 48. É uma grande oscilação de peso! Tão depressa estão de bem com a balança, como de repente ela se transforma na sua pior inimiga.
O que se passará? Porque é que estas mulheres não conseguem emagrecer e manter o seu peso?
Apresento-vos o caso de Estela, uma bem-sucedida empresária de 45 anos, casada e mãe de dois belos rapazes. Quando recorreu pela primeira vez à minha consulta, estava com 84 Kg, o que para a sua altura (1,60 m) era demasiado. O seu índice de massa corporal (IMC – fórmula que relaciona o peso com a altura) era de 32,8, significando que já se encontrava obesa (obesidade grau I). Apresentava 40% de massa adiposa (massa gorda) e 98 cm de perímetro de cintura, significando que possuía demasiada gordura abdominal, aumentando consideravelmente o risco de síndrome metabólico.
A Estela tinha hipertensão arterial desde os 42 anos e hipercolesterolémia (colesterol elevado) desde os 40 anos. Fez um “check-up” recentemente, incluindo vários exames para despistar algum problema hormonal ou da tiróide, mas estava tudo bem, excepto o seu colesterol elevado e a sua hipertensão arterial.
Sentia-se muito pesada e cansada, já não gostava tanto de se arranjar e sempre que comprava roupas novas sentia-se ainda pior, pois não se reconhecia na imagem que o espelho reflectia. Interrogava-se frequentemente – como é que isto me aconteceu? Como me tornei tão “grande”? Logo eu que era tão elegante nos meus tempos de juventude. Era uma “brasa”! Quando me casei, com 25 anos, pesava 55 Kg.
Estela já tinha tentado fazer várias “dietas” sem grandes resultados. Há três anos experimentou uma “dieta” de desintoxicação, que uma amiga lhe recomendou, à base de chás, sopas e pouco mais. Perdeu 10 Kg num mês, mas passado pouco tempo recuperou-os. Nos últimos dois anos Estela aumentou 16 Kg. Estava desesperada, já não sabia o que fazer mais. Já não se reconhecia a si própria. E o pior é que até comia pouco e mesmo assim não emagrecia.
Estela dirige a sua empresa, estando sempre sob stress, pois tem uma grande pressão e responsabilidade “em cima de si”. Trabalha quase sempre sentada, desloca-se de carro e não tem tempo para fazer exercício físico. Chega a casa tarde e psicologicamente exausta.
A sua alimentação diária é muito rotineira. Ao acordar não tem apetite, bebendo apenas um café (ao qual adiciona 1 pacote de açúcar), a meio da manhã bebe um café (ao qual adiciona mais 1 pacote de açúcar) e um salgado (uma empada ou um rissol ou uma merenda). Almoça no café que fica em frente à sua empresa para não perder muito tempo, comendo habitualmente uma sopa, um salgado, um sumo de laranja natural ou um batido de frutas e um café (com mais um pacote de açúcar). Durante a tarde come rapidamente uma torrada com manteiga e bebe um galão (com 2 pacotes de açúcar). Mas é frequente estar tão ocupada, que se esquece de lanchar. Antes de chegar a casa, pára na loja de “take away” e compra o jantar para si e para a sua família. Os pratos mais habituais são frango assado com batatas fritas, bacalhau com natas, lasanha, filetes de pescada com arroz de tomate, entrecosto grelhado com batatas fritas, pataniscas com arroz de feijão e arroz de pato. Às vezes leva sopa, mas os miúdos não a comem. Pontualmente faz salada ou come legumes. Duas vezes por semana compra sobremesa doce (bolo de bolacha, mousse de chocolate ou baba de camelo). Ao jantar está muito cansada e com um apetite voraz, servindo-se com apetite. Acompanha a refeição com um copo de um bom vinho. É a única refeição do dia que faz em família e que pode saborear, sem ter que a engolir à pressa. A seguir ao jantar, depois dos filhos se recolherem aos seus aposentos, senta-se com o marido em frente ao televisor, assistem a um filme ou a uma série e comem frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, cajus, ….) ou chocolate de leite. É o seu momento do dia. A única altura em que se permite relaxar. Aos fins-de-semana é frequente comer “fora”.
O que é que a Estela está a fazer errado? Porque será que cada vez engorda mais?
1) Estela faz apenas 3 a 4 refeições diárias, passando muitas horas sem comer. Deverá fraccionar a sua alimentação, fazendo pequenas refeições ao longo do dia, não devendo estar mais de três horas sem comer (durante o dia). Desta forma terá menos apetite e o seu organismo consumirá mais energia, o que vai ajudar na perda de peso.
2) Um bom pequeno-almoço é muito importante numa alimentação saudável e equilibrada, devendo fornecer cerca de 20% do aporte energético diário. Existem vários estudos que demonstram que as pessoas que habitualmente não tomam pequeno-almoço, têm uma redução de 5% no seu metabolismo basal, o que significa que o seu organismo se torna mais “poupadinho”, contribuindo para o excesso de peso.
3) A Estela consome uma elevada quantidade de sacarose (açúcar comercial) nos seus cafés e no galão. Este açúcar transforma-se em gordura, contribuindo para o seu aumento de peso. Deverá ser substituído por um adoçante não calórico, ou passar a tomar os cafés e o galão simples sem qualquer adoçante. Como a Estela é hipertensa, deverá substituir o café por descafeinado e não ultrapassar os dois por dia.
4) É fundamental que aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, devendo ingerir saladas ou hortaliças duas vezes por dia. São fundamentais para uma boa saúde, ajudam a regular o trânsito intestinal, dão saciedade e reduzem a absorção das gorduras, tendo ainda muitos outros benefícios para a nossa saúde.
5) O cálcio está presente numa quantidade muito abaixo das necessidades nutricionais de Estela. Deverá ingerir cerca de três copos de leite magro por dia (ou o equivalente). É fundamental para prevenir a osteoporose e existem vários estudos que demonstram que um adequado aporte de cálcio ajuda a regularizar a tensão arterial.
6) Os salgados (empadas, rissóis, …) deverão ser ingeridos excepcionalmente, pois possuem imensa gordura saturada, colesterol, muito sal e são extremamente calóricos. Contribuem para o agravamento da sua hipertensão, da hipercolesterolémia e da sua obesidade. Para a Estela gastar as calorias fornecidas por um rissol, teria que andar a pé durante cerca de 2 horas.
7) Devemos mastigar bem os alimentos, saboreando-os e não devorando-os vorazmente, como a Estela faz habitualmente. Desta forma ficará muito mais saciada com quantidades menores e facilitará a sua digestão.
8) Ao jantar faz um aporte energético muito elevado, consumindo muito mais energia do que a que necessita, pois nesta altura do dia o nosso organismo consome menos energia. Deverá evitar comprar comida com tanta gordura, bem como as sobremesas doces. Uma boa opção são os grelhados e os assados sem molho. Deverá comer sempre saladas ou hortaliças ou sopa de legumes com pouca batata.
9) As bebidas alcoólicas fornecem calorias vazias, que vão contribuir para agravar a situação de Estela. Poderá beber apenas uma a duas vezes por semana. Nos intervalos das refeições deverá beber água e chás de ervas sem adição de açúcar.
10) Durante o serão não deverá comer os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, …) nem o chocolate de leite, pois ambos os alimentos contêm muita gordura e consequentemente uma elevada quantidade de calorias.
11) A fruta deverá ser comida e não bebida. Para fazer um copo de sumo são necessárias cerca de 3 a 4 peças de fruta, o que representa uma elevada quantidade de açúcar (frutose) que se vai transformar em gordura. Para além disso, perde-se fibra durante a preparação do sumo.
12) Para uma boa saúde o exercício físico é fundamental. Como tem pouco tempo disponível, poderá optar por fazer pequenas mudanças no seu dia-a-dia que farão toda a diferença, como por exemplo estacionar o carro mais longe, usar sempre as escadas, dar um pequeno passeio a seguir ao almoço e a seguir ao jantar, fazer caminhadas ou dançar ao fim de semana.
Após 6 meses de acompanhamento nutricional, Estela pesa 65 Kg, perdeu muitos centímetros, a sua tensão arterial está mais controlada e o seu colesterol normalizou. Sente-se bem. Recuperou a energia e melhorou a sua saúde. Já gosta de se arranjar com esmero.
A única forma de emagrecer com saúde é através da adopção de hábitos alimentares e de exercício físico mais saudáveis. Há que assegurar um aporte nutricional adequado de acordo com a idade, actividade física, existência ou ausência de doenças, medicação seguida, entre outros factores, de modo a contribuir para um emagrecimento saudável.
O Dietista exerce o papel de “tradutor”, transmitindo a informação nutricional e dietética através de uma dieta adequada a cada situação específica (cada caso é um caso!), que seja de fácil percepção e agradável de seguir, bem como todas as orientações necessárias para a sua preparação, o estabelecimento de objectivos a atingir, a explicação de forma detalhada de como irá actuar a dieta, qual a sua evolução e quais as metas a atingir.
Diga “Não” às dietas milagrosas, pois só com a dieta “ideal” para si, conseguirá recuperar gradualmente a sua silhueta, de forma duradoura, sem perder o prazer de comer e contribuindo para melhorar a sua saúde e qualidade de vida.
Faça a dieta “ideal” para si e emagreça para sempre, alimentando a sua saúde.
Dra. Eduarda Alves
Especialista em Nutrição e Dietética
Directora da Clínica dos Alimentos
Telefone: 21 432 55 15/96 550 44 48
www.clinicadosalimentos.pt
