Somos MESMO o que comemos!

 

Quase todos os dias, em consulta, vejo pessoas que se encontram cansadas, desgastadas, e mesmo fisicamente e psicologicamente esgotadas. Infelizmente, é um mal cada vez mais comum.

Será da crise? Do stress? Porque trabalham muito? Porque dormem pouco? Enfim … Talvez seja um pouco de tudo isso, mas existe algo mais. Algo comum a estas pessoas, e que lhes está a “minar a saúde”. Algo tão elementar, e vital, e que muitas vezes as pessoas ignoram e desvalorizam.

Pensemos em conjunto! Os nossos avós e bisavós, também trabalhavam muito. Certo? E por vezes em condições completamente inóspitas! E com chuva, vento, muitos filhos para criar, muitas ralações, com muito menos conforto do que aquele que nós temos hoje …

E os nossos avós tinham energia, força, e não estavam tão esgotados como a maioria das pessoas de hoje. Também não apresentavam uma prevalência tão grande de Obesidade, Diabetes – Sabia que em Portugal existem 1 milhão de pessoas com Diabetes? E 2 milhões de pessoas com Pré-Diabetes? – Depressões, Doenças Degenerativas, Hiperatividade …

Então, porque é que hoje as pessoas estão cada vez mais esgotadas, deprimidas, obesas e muito mais doentes e sem energia? Afinal qual é o “algo” mais de que eu estou a falar? É a alimentação, obviamente!

A grande diferença, é que os nossos antepassados faziam uma alimentação muito mais saudável, do que a que a maioria das pessoas faz atualmente. E essa, é a BASE VITAL para uma boa saúde! Para uma vida saudável, e cheia de energia.

Os nossos avós faziam a famosa “DIETA MEDITERRANICA”, cujos benefícios estão mais do cientificamente comprovados. Eles não comiam gomas, bolos com cremes multicolores, pizzas, e comida de “pacote”. Comiam alimentos saudáveis, naturais e davam preferência aos produtos hortícolas e frutas da época.

Está na altura de rever o que queremos para a nossa vida, para as gerações vindouras, e mudar os nossos hábitos alimentares. Isto se quisermos ser saudáveis e viver com qualidade!

Por isso aceite um conselho, não coma nenhum produto alimentar que os seus avós não reconhecessem como um alimento. O nosso genoma e necessidades nutricionais não mudaram tanto assim!

Aconselho-a (o) a ver este pequeno vídeo que se segue, e a começar a dar já os primeiros passos, rumo a um futuro mais saudável.

 

https://www.youtube.com/watch?v=Wx9NNWdoHEE&feature=player_embedded

 

Não deixe para amanhã o que pode começar já hoje, pois amanhã pode já ser tarde demais! Comece agora a ter uma vida mais saudável, pois somos MESMO o que comemos!

Saudações vitaminadas,

Eduarda Alves.

Dietista – Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas, da Associação Portuguesa de Dietistas e da Sociedade Portuguesa de Fitoquímica e de Fitoterapia.

www.clinicadosalimentos.pt

 

Obesidade, a causa de muitos males

 

Cada vez existem mais estudos científicos, que demonstram que a obesidade favorece o aparecimento de uma grande parte das doenças crónicas não transmissíveis, como a osteoartrite, as doenças cardiovasculares, vários tipos de cancro, a diabetes tipo 2 e muitas outras.

De uma pesquisa conjunta de Hunter College de Nova York, Universidade do Arizona e Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, concluiu-se que dormir pouco e ingerir calorias em excesso são os principais responsaveis pelo aumento do número de pessoas obesas, nos países desenvolvidos.

Tendo em conta que em Portugal, já contamos com cerca de 50% da população com excesso de peso e obesidade, cerca de 31% de obesidade infantil, cerca de 1% da população com obesidade grave, cerca de 10% com Diabetes tipo 2, e cerca de 48% com hipertensão arterial, se não mudarmos rápidamente o nosso estilo de vida, corremos um elevado risco de sermos um “povo muito doente” a médio prazo.

A reeducação alimentar é a única forma efetivamente eficaz e duradoura, de lutar contra “estes grandes males”!

Quase todos os dias, vejo alguém em consulta que me diz “eu como tão pouco e não sei porque engordo”, ou “eu até engordo só de olhar para a comida”. É óbvio, que durante a consulta indentificamos o “porquê daquele peso”, e de como é que chegou até ele. E com pequenas mudanças – tão simples, mas tão eficazes – conseguimos que o processo de emagrecimento se dê de forma saudável, efetiva e duradoura.

Também é muito comum, as pessoas não terem perceção de que já são obesas, pois associam o “ser obeso” apenas à obesidade grave, e muitas vezes sendo-o, não se percecionam como tal.

Emagrecer com saúde, com o acompanhamento nutricional adequado ao seu caso, é um dos maiores “Bens” que pode fazer pela sua saúde! Aprender a alimentar-se de forma saudável, de forma a melhorar a sua saúde atual, como prevenir várias doenças familiares, e a aprender a fazer as melhores escolhas alimentares para si. É a melhor forma de prevenir mais de 80% das doenças crónicas não transmissiveis, e de contribuir para viver mais anos e com qualidade de vida.

Ás vezes é tão fácil melhorar a nossa qualidade de vida. Basta dar um primeiro passo na direção certa!

Saiba mais em http://br.noticias.yahoo.com/o-que-se-ignora-sobre-a-obesidade.html

Cumprimentos nutritivos!

Eduarda Alves.

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PREVINA A GRIPE À DENTADA

Todas sabemos que mais vale “prevenir do que remediar”, e que “somos o que comemos”, constituindo motivos “de sobra” para que comecemos já a apostar na prevenção, e a reforçar o nosso sistema imunitário. Com uma dieta equilibrada, variada e saborosa, que nos forneça todos os nutrientes e compostos bioactivos de que o nosso corpo necessita para se manter saudável, conseguimos reduzir substancialmente, o risco de nos constiparmos ou de termos gripe.

Alimentos que reforçam o seu sistema imunitário e previnem constipações e síndromes gripais:

• Cominhos – Fornecem óleos voláteis, ácidos gordos ómega-3 e 6, e vitaminas B1 e B2. Têm acção antibacteriana, estimulam a resposta imunitária e atenuam as reacções alérgicas. Podem ser adicionados nos chás, e em vários pratos.
• Romã – O seu sumo é riquíssimo em antioxidantes, e possui uma acção bactericida e antiviral, ajudando a combater as infecções. Para retirar as sementes da romã, de forma mais fácil, basta cortá-la ao meio e bater-lhe de lado com uma colher de pau. Poderá guardá-las de imediato em saquinhos de congelação, congelá-las e utilizá-las posteriormente para preparar sumo. Quando fizer o sumo, deverá bebe-lo de imediato para que não perca as suas propriedades nutricionais.

·         Gengibre – Ajuda a descongestionar a garganta, e estimula a libertação da expectoração. Pode colocar uma pitada de gengibre moído nos seus chás, ou adicioná-lo nas sopas.

·         Cebola – Contém quercitina e bioflavonóides, que possuem acção antiviral e antibacteriana, ajudando a descongestionar e a desinflamar a garganta.

·         Tomilho – É rico em timol, o qual tem acção estimulante do sistema imunitário. Ajuda a prevenir e combater infecções respiratórias, favorecendo a eliminação da expectoração. Pode ser utilizado em chás, ou na preparação de pratos de carne, tofú, massas e arroz.

·         Nozes e sementes de abóbora – São ricas em zinco que potencia a actuação do sistema imunitário, e Ómega-3 que exerce acção anti-inflamatória.

·         Ananás – É muito rico em bromelaína (enzima proteolítica com propriedades anti-inflamatórias), vitaminas C e B6, cobre e magnésio.

·         Brócolos – Muito ricos em antioxidantes e ácido fólico. Ajudam a aumentar a formação de glóbulos brancos, contribuindo para a defesa contra as infecções respiratórias.

·         Iogurte – Contém microorganismos que recuperam a flora intestinal, evitam o desenvolvimento de bactérias indesejáveis, e reforçam o sistema imunitário, ajudando-nos no combate às infecções. Coma 2 por dia.

·         Alho - O alho tem acção antiviral e antibacteriana, pois ao mastigar, picar ou triturar os dentes de alho, mistura-se a aliina com a alinase (enzima existente no alho) dando origem à alicina, a qual é considerada um bom antibiótico. É rico em selénio, e vários antioxidantes, ajudando a melhorar as defesas do organismo, e a tornarmo-nos mais resistentes às doenças.

·         Laranjas, tangerinas, acerola, limões – São ricos em limoneno, vitamina C, carotenóides e vitaminas B3 e B5. Reforçam o sistema imunitário, reduzem as inflamações da garganta, ajudando a combater vírus e bactérias, responsáveis por constipações e estados gripais.

·         Água – É fundamental à vida, e necessária para todas as reacções bioquímicas que ocorrem no nosso corpo. Devemos beber cerca de 1, 5 a 2 litros diariamente. A água ajuda a eliminar toxinas, e a fluidificar secreções, ajudando-a a manter-se saudável. Manter as mucosas orais e nasais bem hidratadas, ajuda a evitar o desenvolvimento de vírus. Deverá ser bebida à temperatura ambiente, ou morna, nunca gelada.

·         Mirtilos, framboesas e amoras – Ricos em antocianinas, vitaminas C, E e B2, ácido elágico e taninos. Têm propriedades anti-inflamatórias, reforçam o sistema imunitário, e reduzem a tosse. Devem ser comidos crus.

Neste Inverno, consuma mais saladas, hortaliças, legumes e frutas, pois fornecem-lhe muitas vitaminas, minerais, antioxidantes, compostos bioactivos e fibras, que são fundamentais para a boa saúde do seu sistema imunitário.

Mais alguns cuidados para se prevenir das gripes e constipações:

·         Evitar o uso de aquecimentos, e os choques térmicos – É preferível vestir mais um casaco e calçar mais um par de meias, do que recorrer ao aquecimento, pois não seca as mucosas das vias respiratórias, é mais gradual e natural.

·         Saia bem agasalhada – Nos dias frios proteja-se bem, usando roupa quente e confortável. Não tenha vergonha de usar gorros e chapéus (até estão na moda), pois são excelentes para a protegerem do vento e do frio.

·         Lave as mãos – Deverá lavá-las frequentemente, e muito bem. As mãos estão permanentemente em contacto com vários microorganismos, que nos podem transmitir várias infecções, nomeadamente a gripe. Evite mexer na boca, olhos e nariz.

·         Durma bem – Procure dormir cerca de 8 horas por noite. Para além de a ajudar a manter-se com mais energia, é muito importante para a saúde do seu sistema imunitário.

·         Faça exercício físico – Ande a pé, suba as escadas, dance, e mexa-se sempre que possível. Está comprovado que quem tem uma maior actividade física, adoece menos. E ainda, aquece de forma natural!

Com uma boa nutrição, passará um Inverno tranquilo, longe das gripes e constipações.

Muita Saúde para todos!

Dra. Eduarda Alves

Dietista

Diretora da Clínica dos Alimentos

Telefone: 21 432 55 15

www.clinicadosalimentos.pt

Estou sempre em “dieta”, porque engordo?

Quase todos os dias várias pessoas me dizem, nas minhas consultas, que já experimentaram todas as dietas que viram na Internet, nas revistas, as que as amigas fizeram e muitas mais. Já tomaram vários medicamentos e suplementos e nada… O ponteiro da balança desce e sobe, alternadamente, como a batuta de um maestro. São as “dietas” com efeito “iô iô”, pois o efeito de “sobe e desce” não pára. Não há um peso habitual.

Estas pessoas (principalmente mulheres) possuem roupas de tamanhos muito variados nos seus roupeiros, algumas têm roupas que oscilam do tamanho 38 ao 48. É uma grande oscilação de peso! Tão depressa estão de bem com a balança, como de repente ela se transforma na sua pior inimiga.

O que se passará? Porque é que estas mulheres não conseguem emagrecer e manter o seu peso?

Apresento-vos o caso de Estela, uma bem-sucedida empresária de 45 anos, casada e mãe de dois belos rapazes. Quando recorreu pela primeira vez à minha consulta, estava com 84 Kg, o que para a sua altura (1,60 m) era demasiado. O seu índice de massa corporal (IMC – fórmula que relaciona o peso com a altura) era de 32,8, significando que já se encontrava obesa (obesidade grau I). Apresentava 40% de massa adiposa (massa gorda) e 98 cm de perímetro de cintura, significando que possuía demasiada gordura abdominal, aumentando consideravelmente o risco de síndrome metabólico.

A Estela tinha hipertensão arterial desde os 42 anos e hipercolesterolémia (colesterol elevado) desde os 40 anos. Fez um “check-up” recentemente, incluindo vários exames para despistar algum problema hormonal ou da tiróide, mas estava tudo bem, excepto o seu colesterol elevado e a sua hipertensão arterial.

Sentia-se muito pesada e cansada, já não gostava tanto de se arranjar e sempre que comprava roupas novas sentia-se ainda pior, pois não se reconhecia na imagem que o espelho reflectia. Interrogava-se frequentemente – como é que isto me aconteceu? Como me tornei tão “grande”? Logo eu que era tão elegante nos meus tempos de juventude. Era uma “brasa”! Quando me casei, com 25 anos, pesava 55 Kg.

Estela já tinha tentado fazer várias “dietas” sem grandes resultados. Há três anos experimentou uma “dieta” de desintoxicação, que uma amiga lhe recomendou, à base de chás, sopas e pouco mais. Perdeu 10 Kg num mês, mas passado pouco tempo recuperou-os. Nos últimos dois anos Estela aumentou 16 Kg. Estava desesperada, já não sabia o que fazer mais. Já não se reconhecia a si própria. E o pior é que até comia pouco e mesmo assim não emagrecia.

Estela dirige a sua empresa, estando sempre sob stress, pois tem uma grande pressão e responsabilidade “em cima de si”. Trabalha quase sempre sentada, desloca-se de carro e não tem tempo para fazer exercício físico. Chega a casa tarde e psicologicamente exausta.

A sua alimentação diária é muito rotineira. Ao acordar não tem apetite, bebendo apenas um café (ao qual adiciona 1 pacote de açúcar), a meio da manhã bebe um café (ao qual adiciona mais 1 pacote de açúcar) e um salgado (uma empada ou um rissol ou uma merenda). Almoça no café que fica em frente à sua empresa para não perder muito tempo, comendo habitualmente uma sopa, um salgado, um sumo de laranja natural ou um batido de frutas e um café (com mais um pacote de açúcar). Durante a tarde come rapidamente uma torrada com manteiga e bebe um galão (com 2 pacotes de açúcar). Mas é frequente estar tão ocupada, que se esquece de lanchar. Antes de chegar a casa, pára na loja de “take away” e compra o jantar para si e para a sua família. Os pratos mais habituais são frango assado com batatas fritas, bacalhau com natas, lasanha, filetes de pescada com arroz de tomate, entrecosto grelhado com batatas fritas, pataniscas com arroz de feijão e arroz de pato. Às vezes leva sopa, mas os miúdos não a comem. Pontualmente faz salada ou come legumes. Duas vezes por semana compra sobremesa doce (bolo de bolacha, mousse de chocolate ou baba de camelo). Ao jantar está muito cansada e com um apetite voraz, servindo-se com apetite. Acompanha a refeição com um copo de um bom vinho. É a única refeição do dia que faz em família e que pode saborear, sem ter que a engolir à pressa. A seguir ao jantar, depois dos filhos se recolherem aos seus aposentos, senta-se com o marido em frente ao televisor, assistem a um filme ou a uma série e comem frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, cajus, ….) ou chocolate de leite. É o seu momento do dia. A única altura em que se permite relaxar. Aos fins-de-semana é frequente comer “fora”.

O que é que a Estela está a fazer errado? Porque será que cada vez engorda mais?

1)                  Estela faz apenas 3 a 4 refeições diárias, passando muitas horas sem comer. Deverá fraccionar a sua alimentação, fazendo pequenas refeições ao longo do dia, não devendo estar mais de três horas sem comer (durante o dia). Desta forma terá menos apetite e o seu organismo consumirá mais energia, o que vai ajudar na perda de peso.

2)                  Um bom pequeno-almoço é muito importante numa alimentação saudável e equilibrada, devendo fornecer cerca de 20% do aporte energético diário. Existem vários estudos que demonstram que as pessoas que habitualmente não tomam pequeno-almoço, têm uma redução de 5% no seu metabolismo basal, o que significa que o seu organismo se torna mais “poupadinho”, contribuindo para o excesso de peso.

3)                  A Estela consome uma elevada quantidade de sacarose (açúcar comercial) nos seus cafés e no galão. Este açúcar transforma-se em gordura, contribuindo para o seu aumento de peso. Deverá ser substituído por um adoçante não calórico, ou passar a tomar os cafés e o galão simples sem qualquer adoçante. Como a Estela é hipertensa, deverá substituir o café por descafeinado e não ultrapassar os dois por dia.

4)                  É fundamental que aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, devendo ingerir saladas ou hortaliças duas vezes por dia. São fundamentais para uma boa saúde, ajudam a regular o trânsito intestinal, dão saciedade e reduzem a absorção das gorduras, tendo ainda muitos outros benefícios para a nossa saúde.

5)                  O cálcio está presente numa quantidade muito abaixo das necessidades nutricionais de Estela. Deverá ingerir cerca de três copos de leite magro por dia (ou o equivalente). É fundamental para prevenir a osteoporose e existem vários estudos que demonstram que um adequado aporte de cálcio ajuda a regularizar a tensão arterial.

6)                  Os salgados (empadas, rissóis, …) deverão ser ingeridos excepcionalmente, pois possuem imensa gordura saturada, colesterol, muito sal e são extremamente calóricos. Contribuem para o agravamento da sua hipertensão, da hipercolesterolémia e da sua obesidade. Para a Estela gastar as calorias fornecidas por um rissol, teria que andar a pé durante cerca de 2 horas.

7)                  Devemos mastigar bem os alimentos, saboreando-os e não devorando-os vorazmente, como a Estela faz habitualmente. Desta forma ficará muito mais saciada com quantidades menores e facilitará a sua digestão.

8)                  Ao jantar faz um aporte energético muito elevado, consumindo muito mais energia do que a que necessita, pois nesta altura do dia o nosso organismo consome menos energia. Deverá evitar comprar comida com tanta gordura, bem como as sobremesas doces. Uma boa opção são os grelhados e os assados sem molho. Deverá comer sempre saladas ou hortaliças ou sopa de legumes com pouca batata.

9)                  As bebidas alcoólicas fornecem calorias vazias, que vão contribuir para agravar a situação de Estela. Poderá beber apenas uma a duas vezes por semana. Nos intervalos das refeições deverá beber água e chás de ervas sem adição de açúcar.

10)               Durante o serão não deverá comer os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, …) nem o chocolate de leite, pois ambos os alimentos contêm muita gordura e consequentemente uma elevada quantidade de calorias.

11)               A fruta deverá ser comida e não bebida. Para fazer um copo de sumo são necessárias cerca de 3 a 4 peças de fruta, o que representa uma elevada quantidade de açúcar (frutose) que se vai transformar em gordura. Para além disso, perde-se fibra durante a preparação do sumo.

12)               Para uma boa saúde o exercício físico é fundamental. Como tem pouco tempo disponível, poderá optar por fazer pequenas mudanças no seu dia-a-dia que farão toda a diferença, como por exemplo estacionar o carro mais longe, usar sempre as escadas, dar um pequeno passeio a seguir ao almoço e a seguir ao jantar, fazer caminhadas ou dançar ao fim de semana.

Após 6 meses de acompanhamento nutricional, Estela pesa 65 Kg, perdeu muitos centímetros, a sua tensão arterial está mais controlada e o seu colesterol normalizou. Sente-se bem. Recuperou a energia e melhorou a sua saúde. Já gosta de se arranjar com esmero.

A única forma de emagrecer com saúde é através da adopção de hábitos alimentares e de exercício físico mais saudáveis. Há que assegurar um aporte nutricional adequado de acordo com a idade, actividade física, existência ou ausência de doenças, medicação seguida, entre outros factores, de modo a contribuir para um emagrecimento saudável.

O Dietista exerce o papel de “tradutor”, transmitindo a informação nutricional e dietética através de uma dieta adequada a cada situação específica (cada caso é um caso!), que seja de fácil percepção e agradável de seguir, bem como todas as orientações necessárias para a sua preparação, o estabelecimento de objectivos a atingir, a explicação de forma detalhada de como irá actuar a dieta, qual a sua evolução e quais as metas a atingir.

Diga “Não” às dietas milagrosas, pois só com a dieta “ideal” para si, conseguirá recuperar gradualmente a sua silhueta, de forma duradoura, sem perder o prazer de comer e contribuindo para melhorar a sua saúde e qualidade de vida.

Faça a dieta “ideal” para si e emagreça para sempre, alimentando a sua saúde.

Dra. Eduarda Alves

Especialista em Nutrição e Dietética

Directora da Clínica dos Alimentos

Telefone: 21 432 55 15/96 550 44 48

www.clinicadosalimentos.pt

Coma mais e emagreça melhor

Para emagrecer não precisa – NEM DEVE – passar fome! Se fizer boas escolhas, emagrecerá mais e melhor, e jamais sentirá fome.

Com as boas escolhas, para além de emagrecer também fica mais saudável.

A reeducação alimentar, e um plano alimentar adequado a si, são essenciais para que emagreça com saúde, e para que a perda de peso perdure no tempo.

2012 é um bom ano para mudar de vida! Mudar para uma vida mais saudável, e ganhar uma nova imagem. Aquela que a fará sentir-se bem na sua pele!

Deixo-lhe aqui alguns exemplos de opções alimentares, que lhe permitirão fazer escolhas mais saudáveis e menos calóricas.

Prefira as opções que contêm alimentos com menos açúcar, menos gordura e mais fibra.

Emagreça agora, e mantenha o seu peso para sempre!



• 1 Pires de batatas fritas tem 272 calorias, pode ser trocado por 1 fatia de melão + 1 fatia de pão de mistura + 1 fatia de queijo flamengo - 200 calorias.

• 1 Lasanha tem 650 calorias, pode ser trocada por 1 creme de ervilhas + 4 colheres de sopa de arroz de cenoura + 2 fatias de carne de peru assadas + 1 salada mista temperada com azeite, sal e vinagre + 2 rodelas de ananás fresco – 395 Calorias.

• 1 Croissant simples tem 310 calorias, pode ser trocado por 4 bolachas Maria + 1 iogurte magro de aroma + 1 chá de frutos vermelhos sem açúcar + 1 fatia de queijo magro – 185 Calorias.

• 4 Rodelas de chouriço têm 220 calorias, podem ser trocadas por 2 fatias de fiambre de aves – 78 Calorias.

• 1 Hambúrguer de queijo no pão tem 321 calorias, pode ser trocado por 1 sopa de legumes + 1 bolinha de mistura com queijo fresco, alface e tomate – 242 Calorias.


Saudações vitaminadas para si e para os seus,

Dra. Eduarda Alves.

Especialista em Nutrição e Dietética.

Diretora da Clínica dos Alimentos

Telefone: 21 432 55 15

Boas Festas e um Feliz 2011

Experimente a minha receita de rabanadas/fatias douradas light. Vai gostar, e o seu corpo também.

Rabanadas Natalícias

Rendimento: 6 Doses

Ingredientes: 6 Fatias de pão de forma (sem açúcar), 150 ml de leite magro, 2 ovos, 3 colheres de sopa de frutose em pó, 2 colheres de sopa de azeite, casca de limão e laranja a gosto, canela a gosto.

Preparação: Misture o leite magro com a frutose, as cascas de laranja e limão e uma pitada de canela. Mexa bem. Bata os ovos. Coloque o azeite num tabuleiro de pirex, distribuindo-o uniformemente. Passe cada fatia de pão pelo leite e de seguida pelo ovo batido e coloque-as no tabuleiro untado. Leve ao forno e deixe assar até ficarem douradas. Vire-as e deixe-as assar mais um pouco do outro lado. Retire-as do forno e polvilhe-as com canela.

 

Deixo-lhe alguns conselhos “amigos da balança”, para que continue em Boa Forma, mesmo após o Natal:

• Na noite e no dia de Natal e de Ano Novo, coma o que lhe apetecer, mas com moderação, sem excessos. Faça isto somente na noite e no dia de Natal e de Ano Novo, e depois volte à sua dieta. Desta forma os estragos não serão grandes.

• Antes de ir às compras, alimente-se de um bom prato de sopa de legumes e hortaliças, que lhe dará saciedade e a impedirá de comprar mais do que o que necessita realmente.

• Confeccione os alimentos na quantidade certa, sem excessos. É bom para a sua saúde e também para a sua carteira! Se sobrar, congele de imediato, ou distribua pelos seus convidados.

• Durante o dia deverá seguir a sua alimentação habitual. Não se esqueça de comer fraccionadamente. Caso contrário chegará à ceia, ou ao almoço de Natal, com fome.

• Vá para a mesa com a barriga “aconchegada”, podendo comer uma maçã com uma tosta integral e beber um chá (sem açúcar, claro!), ou mesmo comer um prato de sopa de legumes e hortaliças antes da famigerada refeição de Natal.

• Saboreie, sinta o aroma, mastigando muito bem, comendo em pequenas garfadas. Dessa forma ficará mais satisfeita e comerá menos.

• Converse e distraia-se com outros atractivos que não apenas a comida.

• Sirva-se apenas de uma porção de cada um dos alimentos e das sobremesas. Pode provar de tudo (em pequena quantidade) mas não repita, com excepção para as couves e outros legumes, que deverá comer livremente. Tenha o cuidado de os temperar com pouco azeite, pois apesar de ser uma gordura saudável, engorda tanto como as outras.

• Não coma a pele do bacalhau e retire a pele das aves antes de as cozinhar, pois contêm muita gordura.

• Prefira o ananás e a romã, em detrimento das nozes, tâmaras, passas, avelãs, amêndoas e castanhas.

• Se possível faça uma caminhada, brinque com as crianças, ou dance, para “queimar” algumas das calorias ingeridas.

• Jamais deixe a mesa posta após a refeição, pois seria uma tentação difícil de resistir.

• Nestes dias poderá recorrer a um complexo inibidor de absorção lipídica (reduz a absorção das gorduras), reduzindo consideravelmente as calorias assimiladas. Procure à sua Dietista se é indicado para o seu caso e como o deverá tomar.



Lembre-se que a Gula é um pecado mortal! Principalmente para a sua saúde.



Após o Natal recomece com a sua alimentação balanceada, variada e equilibrada, seguindo o plano alimentar elaborado pela sua Dietista, pois este é específico para si, sendo nutricionalmente adequado às suas necessidades e aos objectivos pretendidos.

Boas Festas com muita saúde e alegria de viver!
Eduarda Alves.



Dra. Eduarda Alves.
Especialista em Nutrição e Dietética
Directora da Clínica dos Alimentos
Telefone: 21 432 55 15
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Ter televisão no quarto das crianças contribui para o aumento da Obesidade Infantil


Mais um estudo que relaciona a influência da televisão, se vista por um período de tempo prolongado, no aumento da obesidade das crianças e dos adolescentes. Este estudo foi realizado pela Universidade de Haya, tendo sido objecto de estudo os hábitos de sono, comportamento e hábitos alimentares de 440 crianças e adolescentes, com idade média de 14 anos.


Metade das crianças e adolescentes que participaram no estudo, tinham televisão no seu quarto e chegavam a ver televisão até 5 horas por dia, sendo habitual ingerirem parte das suas refeições em frente à televisão. Muitos adormeciam tarde (por volta das 23 horas) e a verem televisão.


A permanência de mais de 2 horas em frente à televisão, tem sido associada em muitos estudos a alterações do comportamento alimentar, aumento da obesidade infantil, irritabilidade, diminuição do rendimento escolar, sedentarismo, isolamento social e menor participação no convívio familiar.


As recomendações da OMS aconselham a que as crianças não estejam mais do que 2 horas diárias em frente à televisão, consolas e computador.


Quando as crianças comem em frente à televisão, acabam por comer em maior quantidade, porque comem distraidamente, mais depressa, e a mensagem da saciedade não chega ao cérebro, pelo que ficam com fome mais cedo. Comem mais, e consequentemente, aumentam de peso.


A nossa sociedade actual é deveras exigente, os pais têm inúmeras obrigações, cada vez trabalham até mais tarde, por vezes não têm qualquer ajuda e encontram-se exaustos e muitas vezes não se apercebem, destas “pequenas grandes coisas” que farão toda a diferença na saúde futura dos seus filhos.


Sempre que possível, faça pequenos passeios com as suas crianças, nem que seja em volta do seu bairro. Conversem um pouco sobre o que se passou ao longo do dia. Estes momentos poderão ser muito relaxantes para ambos, aproximam-vos e ainda fazem algum exercício físico, que será extremamente benéfico para a vossa saúde.

 

Um abraço,

Eduarda Alves.

O seu intestino é preguiçoso?

A obstipação é uma situação cada vez mais frequente, na nossa sociedade actual, devendo-se em grande parte a erros alimentares e ao sedentarismo.


Além do mal-estar, e de todos os incómodos que provoca (barriga inchada, dores, gases, …), favorece o aparecimento de vários problemas de saúde, como por exemplo os divertículos, a apendicite, as hemorróidas, o cancro do cólon e muitos outros.


Para prevenir e tratar a obstipação é muito importante que beba água em quantidade adequada ao longo do dia. Não adianta aumentar a quantidade de fibra na sua dieta, se não aumentar a quantidade de líquidos, pois a fibra sem a água forma uma “massa compacta” que agrava ainda mais a situação.


Coma saladas e hortaliças ao almoço e jantar.


Inicie as refeições principais com uma sopa de legumes e hortaliças.


Coma fruta nos intervalos das refeições.


Faça caminhadas regulares.


Procure ir à casa de banho todos os dias à mesma hora e com o tempo necessário, sem pressas (leve uma revista ou um livro).




Batido Laxante


• Ingredientes:

- 1 Kiwi


- 1 Colher de sopa de sementes de linhaça


- 1 Laranja


- 2 Ameixas secas demolhadas num copo de água, junto com a água.


- 1 Colher de sopa de farelo de aveia


- ½ Iogurte Activia 0% (natural ou aveia ou ameixas ou cereais)






• Preparação: - Colocar as ameixas secas num copo com água e deixar de molho durante cerca de 4 horas. Após esse tempo, coza as ameixas na água em que estiveram a demolhar. Colocar no copo liquidificador as ameixas com a água da sua cozedura (ainda quente), o kiwi e a laranja, cortados em pedaços, o farelo de aveia e o iogurte. Bater tudo muito bem e adicionar um pouco de água se necessário.






• Observações: - Beba imediatamente após estar pronto, devendo ser bebido de preferência, logo pela manhã. Este batido é rico em fibras e nutrientes laxantes, ajudando ao bom funcionamento intestinal.


Um abraço,

Eduarda Alves.

As plantas e a sua saúde

Todas as substâncias são venenos; O que separa um veneno de um remédio, é a dose justa.
Paracelse (1493 – 1541)

As plantas, quando bem utilizadas, podem ser um precioso auxiliar na prevenção de doenças e no seu tratamento. Se à sua acção aliarmos um regime alimentar adequado a cada caso, bem como algum exercício físico (se indicado), esta acção sinérgica beneficiará muito a sua saúde.

Um grande número de pessoas, por mim seguidas, tem experimentado uma melhoria bastante significativa da sua saúde, com esta acção sinérgica da Nutrição e Dietética com a Fitoterapia (tratamento através das plantas).

As plantas são utilizadas na saúde humana desde os tempos mais remotos da nossa existência, podendo ser um precioso auxiliar no tratamento das mais diversas doenças. É importante referir, que o facto de serem naturais não quer dizer que possam ser utilizadas livremente. Deverá sempre procurar aconselhamento profissional (Dietista, Nutricionista ou Fitoterapeuta) antes de as utilizar, pois podem ser prejudiciais, ou ineficazes, se mal utilizadas.

Actualmente têm sido desenvolvidas várias pesquisas sobre a utilização de plantas na saúde humana, comprovando-se cada vez mais a eficácia de determinadas substâncias activas existentes nas plantas. Têm muitos benefícios para a nossa saúde, com a vantagem de terem raríssimos efeitos secundários. No entanto, algumas são contra-indicadas em determinadas situações, sendo fundamental o aconselhamento de um profissional experiente, antes da sua utilização.

Alguns princípios activos presentes nas plantas, interagem com alguns fármacos, pelo que se estiver a tomar medicamentos deverá sempre informar o seu médico ou farmacêutico da sua utilização.

As plantas podem ser uma excelente ajuda em algumas situações como por exemplo no emagrecimento e manutenção do peso, na digestão e funcionamento intestinal, na circulação sanguínea, nas dores articulares, nas enxaquecas, nas dores menstruais, no aumento das defesas imunitárias, em situações de maior stress e ansiedade, nas noites de insónia, no cansaço e falta de vitalidade, na regularização da tensão arterial, na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares e em muitas outras situações.

Aconselhe-se com a sua Dietista e usufrua plenamente dos seus benefícios aliados a um plano alimentar especifico para si.

Dra. Eduarda Alves
Directora da Clínica dos Alimentos
Dietista no Hospital São Francisco Xavier

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Sociedade “obesogénica”

"Aprisonado em cada obeso há um homem magro
que luta com energia para aparecer."
Cyril Connolly

Vivemos numa sociedade perversa manifestamente “obesogénica” onde somos constantemente estimulados a consumir produtos alimentares de elevado valor energético (cheios de calorias vazias) e com deficiente valor nutricional (pobres em vários nutrientes como as fibras, vitaminas e minerais) e ao mesmo tempo saborosos, com preço acessível e fáceis de preparar. Estes produtos são amplamente publicitados, sendo associados a mensagens de prazer, felicidade, sucesso, beleza e bem-estar.

Paralelamente, parece haver uma “congeminação colectiva” para que cada vez nos mexamos menos. Quanto mais trabalhamos (a maioria de nós sentados ou em pé quase parados) e quanto mais stress profissional temos, mais sedentários (e gordos!) nos tornamos. As novas tecnologias proporcionaram-nos a possibilidade de fazermos mais em menos tempo, quase bastando apenas um simples movimento no teclado.

É vital o envolvimento de toda a sociedade (incluindo os órgãos governamentais e os meios de comunicação, famílias, escolas, serviços de saúde e indústrias alimentares) no combate à epidemia do século XXI, a qual nos tolda os movimentos e nos retira qualidade de vida (e mesmo anos de vida) começando por mudar este ambiente nefasto que propicia o desenvolvimento da obesidade.

Tal como acontece com os maços de cigarros, também estes produtos alimentares excessivamente calóricos e de baixo valor nutricional, deveriam conter mensagens alertando os consumidores para os riscos inerentes ao seu consumo habitual, como o aparecimento da obesidade, as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2, dislipidémia (excesso de colesterol e/ou de triglicéridos), esteatose hepática (fígado gordo) e várias outras doenças. A par desta informação deveriam conter rótulos com informação nutricional completa e numa linguagem explícita para a nossa população. Deveriam ser criados incentivos para promover a criação de produtos alimentares com baixa densidade energética e com adequado valor nutricional, apelativos, rápidos de preparar e com preços acessíveis.

Há que criar mais espaços verdes, zonas pedonais e ciclovias seguras. Promover a actividade física nas escolas, nas empresas e na comunidade em geral.

A Organização Mundial de Saúde preconiza que a prevenção e o tratamento da obesidade sejam uma das prioridades máximas dos países desenvolvidos. Para que tal aconteça é necessário uma intervenção dietética/nutricional precoce que permita mudar hábitos alimentares e de exercício físico, promovendo estilos de vida mais saudáveis. A reeducação alimentar é essencial, bem como a instituição de um esquema alimentar personalizado que contemple as necessidades nutricionais, as preferências alimentares, os antecedentes pessoais e familiares (doenças, intolerâncias), hábitos de exercício físico, o estado emocional, o meio envolvente (apoio familiar, orçamento alimentar, crenças religiosas,…) e vários outros aspectos, de modo a que toda a orientação dietética/nutricional seja específica para a pessoa em causa, de forma a que os objectivos pretendidos sejam atingidos e duradouros. No decorrer do acompanhamento dietético/nutricional a pessoa vai adquirindo autonomia de forma a fazer escolhas alimentares adequadas aos objectivos pretendidos.

A Dietética era designada pelos gregos como sendo “a arte de bem viver”, correspondendo a noção de “diaita” (dieta) a um estilo de vida saudável, o qual deveria assegurar a manutenção da saúde física e psicológica. Há que recuperar um estilo de vida favorável a uma vida saudável que “cure” esta sociedade “obesogénica”.

(Publicado in Independente Junho de 2005).

“Que a comida seja o teu alimento e que o alimento seja o teu remédio”
Hipócrates

Dra. Eduarda Alves.
Directora da Clínica dos Alimentos
Dietista no Hospital São Francisco Xavier

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Acompanhamento nutricional antes e durante a gravidez

Esta é uma fase muito importante na vida das mulheres que requer vários cuidados, principalmente com a alimentação. O aconselhamento nutricional/dietético, antes e durante a gravidez, é de extrema importância, visto a saúde do bebé depender da alimentação da mãe, devendo esta garantir-lhe os nutrientes na quantidade, qualidade e proporções adequadas para o seu crescimento e desenvolvimento.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a "Assistência Pré-Natal" é um conjunto de cuidados médicos, nutricionais, psicológicos e sociais, destinados a proteger o binómio feto/mãe durante a gravidez e parto, tendo como principal finalidade a diminuição da mortalidade materna e perinatal.
Todas as mulheres que pretendam engravidar deverão receber orientação nutricional/dietética cerca de 4 a 6 meses antes da concepção, ao longo da gravidez e após o parto. Desta forma serão evitadas carências nutricionais, melhorado o estado nutricional da mãe e, sempre que possível, iniciada a gravidez com o peso adequado
(normoponderal), repercutindo-se beneficamente na saúde da mãe e bebé. Esta orientação deverá ser individualizada, indo ao encontro das múltiplas especificidades possíveis (antecedentes pessoais, antecedentes familiares, idade, parâmetros antropométricos, parâmetros analíticos, actividade física, …).
Durante a gravidez a alimentação da mulher deverá garantir a energia, macronutrientes e micronutrientes, necessários para assegurar todas as transformações orgânicas e funcionais que se dão durante esta fase da vida, como por exemplo o aumento do volume de sangue, aumento do útero, aumento das mamas, acumulação de reservas de gordura para a amamentação, aumento do tamanho e actividade do coração, o aumento da actividade da tiróide e a formação, desenvolvimento e crescimento do feto.
Para além da alimentação variada, equilibrada e nutricionalmente adequada, é necessária suplementação em ácido fólico alguns meses antes da concepção, mantendo-se durante a mesma na dose necessária para essa fase.
O ácido fólico intervêm na formação, crescimento e desenvolvimento dos tecidos, especialmente do tubo neural do embrião (futura medula espinhal e cérebro). (Czeizel AE, 1993) A suplementação previne o aparecimento de várias malformações, como por exemplo a espinha bífida. Pode ser encontrado em alguns alimentos como os brócolos, nabiças, agriões, couves - de - bruxelas, avelãs, amendoins, levedura de cerveja e gérmen de trigo.
As necessidades de ferro aumentam devido ao aumento do volume plasmático sanguíneo e ao transporte activo de ferro para o feto através da placenta. Alguns alimentos ricos em ferro são a carne, peixe, ovos, cereais, legumes, hortaliças, levedura de cerveja, flocos de aveia, fruta e leguminosas.
As necessidades de cálcio são atingidas com a inclusão de 3 a 4 porções de leite e derivados na dieta materna. O cálcio é essencial para a formação dos dentes e dos ossos. A sua carência aumenta o risco de depressão pós parto recém-nascido de baixo peso, HTA grave durante a gravidez, pré – eclâmpsia. Pode ser encontrado em alguns alimentos como leite e derivados, frutos secos, sardinhas em conserva, leguminosas, legumes, hortaliças e cereais.
Se a alimentação for adequada, raramente será necessário tomar suplementos de outros nutrientes (excepto o ácido fólico e o ferro), pois serão veiculados através da alimentação.
Durante a gravidez ocorre um aumento da actividade da tiróide, sendo necessária a presença de iodo na alimentação da grávida, pois se esta for carente neste mineral poderá provocar aborto espontâneo, hipotiroidismo e influenciar o desenvolvimento cerebral do feto. (Negrini, Luciene, 2001) Existe em alguns alimentos como por exemplo no peixe, algas, moluscos, ovos, leite e cereais.
No decorrer da gravidez ocorrem uma série de processos que implicam a formação de novos tecidos, como por exemplo a formação, crescimento e desenvolvimento do feto, a formação da placenta, o crescimento do útero, … Para que todos estes processos ocorram da melhor forma, a grávida necessita de um maior aporte de proteínas na sua alimentação. Especialmente a partir do 2º trimestre. As proteínas podem ser fornecidas através de alguns alimentos como a carne, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas e cereais...

Veja o artigo completo em http://www.nutricaoedietetica.com/artigos.html

Dra. Eduarda Alves.
Directora da Clínica dos Alimentos
Dietista no Hospital São Francisco Xavier

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Sabia que através da alimentação adequada podemos melhorar o nosso rendimento intelectal?

“Os animais pastam, os Homens comem, mas apenas o Homem de espírito sabe comer”
Anthelme Brillat – Savarin

Estamos na semana de exames, e os alunos têm que estar com um bom rendimento intelectual, de forma a obterem os resultados tão desejadamente esperados. Na sequência de artigo publicado no jornal Público deixo aqui algumas considerações relativamente à alimentação mais dequada para este período especialmente exigente.
Nesta situação, uma alimentação adequada pode ajudar a potenciar a performance cerebral.
Obviamente que é necessário estudar bem as matérias e seguir habitualmente (e não apenas na véspera) este tipo de alimentação.
Para que tenhamos um bom rendimento cerebral devemos ter um estilo de vida saudável, devendo fazer uma alimentação saudável, exercício físico, dormir cerca de 8 horas por noite, sempre que possível evitar estar em ambientes muito poluídos, fumo de tabaco, stress, evitar bebidas alcoólicas e cafeína e açúcar em excesso.
Tomar um bom pequeno-almoço é fundamental, pois o cérebro precisa de energia para iniciar o dia com um bom rendimento intelectual.
Há estudos que demonstram haver ligação entre o estado nutricional e a inteligência, bem como alguns estudos que demonstram um aumento significativo do QI após um período com alimentação saudável e adequada para o efeito (rica em ácidos gordos ómega 3, ácidos gordos essenciais e fosfolípidos (o peixe é rico em fosfolípidos), lecitina de soja, antioxidantes, com pouca sacarose, pouca cafeína, poucos ácidos gordos trans, sem álcool). Este aumento do QI verificou-se, inclusive em crianças com síndrome de Down.
Cerca de 4 semanas antes, e durante a época de exames, os estudantes poderão beneficiar (aconselhe-se com a sua dietista) se tomarem um suplemento de vitaminas e minerais, bem como de ácidos gordos ómega 3 e de Ginko biloba (é uma planta que ajuda a melhorar a circulação sanguínea e de oxigénio no cérebro). A par de uma alimentação saudável, período de sono adequado, caminhadas e o estudo necessário, certamente melhorarão o seu
rendimento escolar.

Dra. Eduarda Alves.
Directora da Clínica dos Alimentos
Dietista no Hospital São Francisco Xavier

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